下蹲：老年人冬天最合适的锻炼

“人老脚先衰，树枯根先竭”，如果你不想老，须保证脚部不衰老，所谓“养生先养脚”，“腿勤人长寿”，“脚健人身壮”，重视腿脚的保健养生，可起到防病治病、强身健体的功效。

注意:

    1、头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，臀部要向身后撅起。

    2、一次下蹲的速度大致标准是5秒钟1次（不勉强，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

    3、下蹲吸气，站起呼气。

    4、注意量力而行，循序渐进，以1

    天做30次以上为宜；体弱的人开

    始少做，有体力的人可多做。

 

下蹲运动的作用和好处

1、与长寿有关

对一些百岁健康老人的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的……这就强健了他们的腰腿，达到了强身健体、延年益寿的作用。

2、强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。关节活动少，反而会使骨骼变得脆弱，所以经常使用和活动关节是永葆年轻的关键。

3、可改善血管功能

可以扩张微小血管，减少血管外周阻力，改善微、小动脉血管壁的弹性。

4、可以增强肌肉力量

人体肌肉如果适度锻炼，将会神经营养作用，促进蛋白质合成，预防肌少症发生。常做下蹲运动可以增强肌肉力量，可有效预防跌倒。

5、可以预防血栓

下蹲运动通过腿部肌肉运动，促进下肢静脉回流，预防下肢静脉血栓形成，减少肺栓塞的发生。

6、减肥效果明显

下蹲能消耗热量，减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪；下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的蠕动，促进消化酶的分泌。

7、能延缓大脑的衰退

腿衰老后活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞就不再活跃，人就会变得痴呆起来；下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，能够延缓大脑的衰退，进一步保持思维敏捷。

8、锻炼使精神放松

可以使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，对人的身心健康都有好处。

 

下蹲动作要领

1、开始姿势

全身放松，两腿分开，略比肩宽，自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形，以脚的第二趾的方向为准；下蹲时，膝盖的方向要在第二趾的延长线上，这样做起来不吃力。

2、结尾姿势

膝盖弯曲，直到大腿与地面平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）,在完全蹲下时停顿片刻最能锻炼肌肉。

3、向上站起时的姿势

    向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。